全程導醫網 徐州健康科普：中高考作為人生中非常重要的一次考試，考生和家長難免會在考試前出現一些心理狀態的變化，總體上以緊張、焦慮等情緒為主，那考生和家長應該怎么認識這種特殊時期的情緒變化，又如何去做好心理狀態的調節呢?

　　認識焦慮情緒

　　焦慮是人對現實或未來事物價值特性出現變壞趨勢所產生的情感反映。是指個人對即將來臨的、可能會造成的危險或威脅所產生的緊張、不安、憂慮、煩惱等不愉快的復雜情緒狀態。

　　當處在焦慮情緒中，可能會出現心理上和軀體上的變化，比如心理上出現失去控制感和情緒崩潰感等，無論是哪一種體驗，曾經有過發作經歷的，都會對再次發作有很大的恐懼和焦慮，通俗來說，就是因為害怕焦慮而焦慮。

　　軀體上表現為心跳加快、心慌出汗;胸部壓迫感、氣短、喉部堵塞感;惡心嘔吐、腹脹、腹瀉、腹痛;頭腦眩暈、發熱或發冷感、麻木、皮膚刺痛感、震顫等。

　　焦慮是否應該存在

　　那么，馬上面臨中高考的考生和家長是不是需要完全摒棄掉“焦慮”呢?

　　研究發現，壓力與學習效率之間并不是線性關系，而是呈倒U型的曲線關系。當我們所經歷的壓力水平與所做的活動相適應時，就能達到最佳表現;當我們承受的壓力過大或過小時，表現就會下降。因此，保持適當的焦慮和壓力感，對于考試的發揮具有一定的積極作用。

　　所以說，不能全盤否定考試帶來的壓力感和焦慮情緒，考生需要做的是盡量把狀態調整到一個適度水平，如一味追求“焦慮的全面清除”，就會被負面情緒所包圍，反而把注意力更多的集中到“焦慮”本身，影響考試狀態。

　　焦慮和壓力不是問題，是自然的情感反應，如何面對和對待才是關鍵，也是需要考生和家長去學習和練習的。

　　考生和家長如何做好心理狀態的調節

　　不論是考生還是家長，在中高考前和考試過程中都可能會出現心理狀態的變化，隨著考試時間的接近，我們可以記住調整情緒的三字訣“接、化、和”。

　　接，即接納，接納自己的緊張和焦慮

　　面對焦慮不要過分在意，要知道焦慮是你心理和身體發出的一種信號，是在告訴你需要重視這件事情，而不是讓你去抗拒情緒反應和這件事情的發生。接受和接納焦慮情緒，擁抱自己的情緒反應，其實就是在擁抱自己，給自己力量。

　　化，即正常化和穩定化

　　正常化是說，幾乎所有的考生和家長都會出現焦慮和緊張的情緒反應，你不是個例，而是一種普遍現象，雖然有的同學和家長不說或者在掩飾，但你自己心里要清楚，每個人都是普通人，有情緒變化是完全可以被理解的。

　　穩定化是說，在考試前保持生活和學習的常態化，不要有太大的變動或變化，比如飲食習慣、作息習慣等，就像是常規初中或高中的狀態一樣，主打一個“穩”字。也可以學習如何建立內在的穩定性，將負性情緒、負性畫面隔開，比如屏幕技術或保險箱技術，尋找內心的正性資源，增加可控制感，增強面對情緒波動的能力，比如安全島技術等。

　　和，即和諧，保持家庭氛圍和關系的和諧

　　這個“和”其實包含了考生和家長兩方面的內容，可想而知，家長在中高考前的情緒波動甚至可能高于考生，有的家長會顯著地表現出來，有的家長會極力地壓抑，這都不是適宜的方式。這個“和”更多的是需要家長的心態平和、親子關系的和諧等。家長的關系保持和諧穩定，避免因焦慮等負面情緒帶來的爭吵或冷戰;親子關系保持和諧穩定，避免因為家長的焦慮傳遞給考生，或者是過度壓抑，反而讓親子關系變得緊張和無助。綜合來說，面臨重要考試，考生和家長都應該“合適”的表達內心情緒，“合適”的宣泄內在壓力，“合適”的相互理解與情感支持。

　　如果考生在考試期間遇到情緒波動，應該如何調整呢?

　　在考試期間，部分考生有可能出現過度緊張、煩躁、沮喪等強烈的情緒感受，身體出現強烈的不適感，影響順利完成考試等。這時候就需要一些快速有效的耐受痛苦情緒的方法。

　　如果強烈的情緒發生在考場外，這時候我們可以使用冷水改變臉的溫度。把臉部浸在冷水里或用冷水袋敷臉，改變臉部的溫度，同時憋住呼吸30-60秒，或直到你受不了為止。這會引發人體的潛水反應，激發副交感神經系統，快速降低生理與情緒激發的狀態。但需要注意的是不要用太冷的水，10℃以下的水會讓臉部皮膚感到疼痛，另外使用冷水引發潛水反應會快速降低心跳，罹患心血管疾病的考生慎用這種方式。

　　如果強烈的情緒產生在考場內，一是可以調節呼吸放松情緒：放慢吸氣與吐氣的速度(平均一分鐘五到六次)，使用腹式深呼吸。呼氣時間要比吸氣時間慢(例如吸氣四秒、呼氣八秒)。二是可以通過配對式肌肉放松緩解強烈情緒：具體操作是在深吸氣到腹部的時候，緊繃身體的肌肉，專注于這種緊繃感;吐氣時松開肌肉，并在心中緩慢地說“放松”，反復的練習，去注意緊繃和放松在體內的不同體驗，直到緊張情緒得到緩解。

　專家簡介

王佳佳

　　主任醫師，徐州市東方人民醫院精神五科主任、心理咨詢與治療中心副主任，江蘇師范大學心理健康教育、應用心理碩士生導師、中國心理學會注冊心理師、中國心理衛生協會注冊心理咨詢師、心理治療師、二級心理咨詢師，中華中醫院學會心身醫學分會第二屆委員會委員、江蘇省心理衛生協會危機干預專委會委員、江蘇省預防醫學會衛生應急專委會青委、江蘇省心理治療與危機干預學組成員、徐州市心理健康促進會理事長。常年從事精神衛生及心理治療工作，擅長抑郁癥、焦慮癥等常見精神心理疾病的治療、青少年心理治療和心理危機干預以及心理健康相關教育培訓等。

劉媛

　　醫學心理學碩士，主治醫師，心理治療師(中級)，注冊系統心理師(X-21-649)、國家二級心理咨詢師，中國心理衛生協會認知行為治療專業委員會辯證行為治療學組成員，中國中醫藥研究促進會精神衛生分會委員、中國礦業大學徐海學院、江蘇師范大學科文學院等多所高校校外心理診療專家。專業擅長方向：心身疾病的心理干預、青少年心理和行為問題、非自殺性自傷行為、焦慮障礙、抑郁障礙的認知行為治療及家庭治療等。　　（供稿：王佳佳、劉媛）

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