全程導醫網 徐礦總院頻道：目前，我國60歲—69歲男性或女性骨質疏松患病率為33%和73.8%，70歲—79歲男性或女性骨質疏松患病率為55.6%和89.7%。10月20日是“世界骨質疏松日”，今年的主題聚焦骨骼營養，強調及早防治骨質疏松，為健康骨骼打下堅實基礎。

　　骨質疏松的蛛絲馬跡

　　徐礦總醫院骨科朱自強主任介紹說，成人到了40歲以后，每增長10歲，身高下降1厘米，老年期，也就是60歲以后，身高平均下降3～5厘米，這大多是由于骨質疏松引起的。“老縮了、老駝了”、“老了渾身疼”、“老腿無勁了”、“老骨頭脆了”……這些在很多人看來是正常的現象，實際上卻是骨質疏松癥的表現。

　　常見的骨質疏松征兆有身高變矮：骨質流失后，脊椎骨無法承受身體重量，遭到擠壓影響身高;腰酸背痛：肇因于腰部脊椎骨骨質嚴重流失;駝背：由胸部脊椎骨骨質大量流失所造成;易發骨折：骨質流失的人容易骨折，常發生的部位是脊椎、髖部、手腕。

　　健骨操跳起來　預防骨質疏松

　　“中國健康知識傳播激勵計劃”邀請國內權威運動醫學專家編訂和發布了“骨”動中國健骨操。該健骨操可以有效預防骨質疏松，并降低摔倒發生骨折的風險。健骨操基于骨骼生理生長特點，巧妙利用自身重力負荷，運動中實現重心在不同方向的移動，從而全方位的刺激骨骼良性生理反應。它也基于人體功能活動特點，實現上肢關節全范圍活動和脊柱的支撐旋轉功能，鍛煉神經肌肉關節的協調配合能力，強健骨骼的同時也實現身體活動能力的全面提升。

　　首先進行調息：吸氣，雙臂從身體兩側向上，呼氣，自然下擺，重復四次深而緩慢的呼吸。調息后，進入正式動作：

　　第一節：生根發芽

　　1)雙腿并攏，腳尖朝前，吸氣，呼氣，屈雙膝下蹲，雙臂從身體前側上舉過頭頂;

　　2)吸氣，起身還原。

　　TIPS：下蹲時臀部向后，像坐在椅子上，尾閭內收，大腿收緊，膝關節并攏不要超過腳尖，重復四遍。

　　作用：鍛煉骨骼關節穩定支撐能力，提升肩、髖、膝、踝關節的排列協調能力

　　第二節：培土固根

　　1)左腳向正前弓步邁出，雙臂前平舉，右膝可彎曲以保持平衡;

　　2)從髖部折疊，上身前屈，雙手輕觸左腳兩側地面;

　　3)上身回正;

　　4)左腳回撤，手臂落回。

　　TIPS：上身前傾和回正的過程，需始終保持髖部和兩膝的穩定

　　作用：鍛煉骨骼關節行走支撐能力，提升身體屈伸功能

　　第三節：沐浴陽光

　　1)左腿向左邁一大步，屈雙膝，雙臂從身體兩側斜向上舉起;

　　2)身體左傾;

　　3)身體回正;

　　4)收左腳，落手臂。

　　TIPS：下蹲時，屈膝方向應指向腳尖;身體側傾時，需保持髖部穩定，重心始終在兩腳之間。

　　作用：鍛煉骨骼關節側向移動穩定能力，提升身體側屈擺動能力

　　第四節：向上生長

　　1)左腿向后撤呈弓步，雙臂前平舉;

　　2)雙臂上舉外展，抬頭，胸部打開;

　　3)手臂回落體前;

　　4)收左腿，落手。

　　TIPS：展臂挺胸時切忌塌腰。

　　作用：鍛煉骨骼關節后方移動支撐能力，提升脊柱后伸和大腿后側肌群的力量

　　第五節：回轉轉體

　　1)左腳向左前方邁步，雙臂前平舉;

　　2)髖部不動，上身和手臂向左旋轉;

　　3)上身轉回;

　　4)收腿落手。

　　TIPS：邁腿斜前弓步時屈膝方向指向腳尖;軀干旋轉時應由腰部發力。

　　作用：鍛煉骨骼關節斜向移動穩定能力，提升身體旋轉穩定功能

　　第六節：枝繁葉茂

　　1)左腿后撤呈弓步，雙臂右平舉;

　　2)重心前移，吸左腿，雙臂落體側后，左臂側平舉，右臂前平舉;

　　3)左腿伸直后展，雙臂從提前側上舉外展，抬頭挺胸。

　　4)收腿落手臂。

　　TIPS：整個過程需保持身體平衡和心里平和。

　　作用：鍛煉單腿支撐穩定能力，提高神經、上肢、下肢的穩定協調能力

　　整套動作結束后，再次進行調息：

　　腹式呼吸：呼氣，收小腹，肚臍輕柔的拉向脊柱;吸氣，小腹鼓起，3-6次;

　　完全式呼吸：呼氣，小腹內收，吸氣，小腹鼓起，胸腔打開，上背部外展;呼氣，胸腔回落，小腹內收，肋骨下端拉向脊柱。

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