從云龍山北門上山的市民。實際上，爬山忌“心血來潮”，事先要做好充分的準備活動。下山時要注意緩沖，不要跑著下。

　　早晨，在江師大操場上跑步鍛煉的師生。

 　　騎行晨練的市民。

　　組隊雙打。

　　全程導醫(yī)網(wǎng) 徐州就醫(yī)信息：上周，54歲的前港姐鄺美云參加一場慈善晚宴時，拄著拐杖入場，令晚宴嘉賓和在場媒體驚疑不已。

　　鄺美云承認自己的膝蓋軟骨退化，“醫(yī)生說需要暫停運動和走樓梯。”如今，她的出行基本需要輪椅代步或拄拐杖。家人為方便她在家中上下樓，特別訂購了一部爬樓梯輪椅協(xié)助她。這套機械通過軸承輪連接大小數(shù)對輪子，再通過復雜的傳動軸組，緊緊咬合樓梯，保證她自如上下樓。

　　港姐亞軍出身的鄺美云，憑著性感外型加上渾厚唱腔，以代表作《容易受傷的女人》走紅樂壇，影視作品有《香江歲月》、《義膽雄鷹》等，后轉(zhuǎn)戰(zhàn)珠寶界和房產(chǎn)界，經(jīng)營有成，有“香港炒樓女明星第一人”之譽，身價5億。近來卻因膝蓋軟骨退化，大多時間聽從醫(yī)囑在家休養(yǎng)。

　　軟骨是什么組織?它在人體內(nèi)起什么功能?軟骨退化是一種老年病嗎?它可以避免嗎?

　　我們正常的膝關(guān)節(jié)表面有一層很薄但十分耐磨的透明軟骨，呈淺藍色，半透明，光滑而有光澤。這層軟骨在膝關(guān)節(jié)的運動功能中十分重要。膝關(guān)節(jié)由股骨內(nèi)、外側(cè)髁和脛骨內(nèi)、外側(cè)髁以及髕骨構(gòu)成，是人體最大、構(gòu)造最復雜，損傷機會較多的關(guān)節(jié)。45歲以上的中老年人，尤其是女性，由于其體內(nèi)激素水平下降，會引起膝關(guān)節(jié)的透明軟骨退化、萎縮，再加上一些輕微損傷，本來光滑如鏡的透明軟骨便會出現(xiàn)點狀的“銹斑”，也即局部壞死。此時，身體會動員各種內(nèi)在力量來修復“銹斑”，包括滲出越來越多的關(guān)節(jié)液和骨質(zhì)修復。但滲出的關(guān)節(jié)液為酸性液體，不僅不利于“銹斑”的修復，反而形成多種化學性炎癥介質(zhì)刺激源，引起關(guān)節(jié)僵硬、疼痛、變形及腫脹等退化性關(guān)節(jié)炎的癥狀。

　　徐州市中醫(yī)院骨科主任楊六中說，軟骨退化其實是膝關(guān)節(jié)炎的一部分。這就如同一輛車，行駛了五六十年，車胎、軸承、剎車等部件因長期使用會出現(xiàn)磨損的狀況一樣，幾乎是不可避免的。一般來說，軟骨磨損是不可逆的，但可以通過年輕時起就注意一些生活習慣，比如上下樓梯的正確用腿姿勢，防止受涼受寒，多補鈣等，減少年老后患骨性關(guān)節(jié)炎的可能性。

　　A、軟骨隨年齡磨損、退化，是不可逆的

　　62歲的劉阿姨家住鐵剎小區(qū)，喜歡戶外運動，每天早晨要去小區(qū)后面的響山爬一爬，喊喊山，節(jié)假日還和三五老同學相約背包出游。七八年前她開始覺得膝關(guān)節(jié)不舒服，陰雨天及膝蓋彎曲時尤其感到疼痛，有時下蹲和如廁都很困難。后來，她在家人的陪同下就醫(yī)，被診斷為退化性膝關(guān)節(jié)炎。

　　同一小區(qū)的張媽媽64歲，前年在洗手間里洗衣，聽到客廳里的外孫叫她，老人急著跑出來，滑了一跤，兩個膝蓋著地，第二天發(fā)現(xiàn)有些紅腫發(fā)青，貼了幾貼膏藥后癥狀減輕。幾個月后，膝蓋開始隱隱作痛，到醫(yī)院檢查，骨科醫(yī)生給她拍了片子，告訴她，因為她的年紀大，身體偏胖，本身又有風濕性關(guān)節(jié)炎，導致膝關(guān)節(jié)退化嚴重，醫(yī)生讓她平時注意鍛煉，注意保暖，不要受涼，每天揉、按患處半個小時，疼痛厲害時，還可以考慮用針炙治療。

　　骨科醫(yī)生介紹，退化性膝關(guān)節(jié)炎其實是老年人的一種常見疾病，它分為次發(fā)性與原發(fā)性，次發(fā)性多由膝蓋外傷或先天性關(guān)節(jié)發(fā)育缺陷等原因引起。原發(fā)性退化性關(guān)節(jié)炎較為常見，隨著年齡增長、關(guān)節(jié)軟骨磨損而引起。另外，過度使用膝關(guān)節(jié)族群，如運動員或體重肥胖造成膝關(guān)節(jié)過度負荷，都會加速軟骨的損耗。

　　未受損的膝關(guān)節(jié)部位的半月軟骨像是兩瓣攤開的腰果，平鋪在脛骨平臺上。完好的半月軟骨，能大幅度地減少從股骨傳遞到脛骨的壓力，使關(guān)節(jié)得以如釋重負。醫(yī)學上曾做過一個實驗，減少半月軟骨10%的接觸面積，會增加65%的接觸壓力;半月軟骨全部切除后，接觸壓力甚至可增加450%至700%。除了減低壓力外，半月軟骨因與膝蓋骨吻合，也增加了關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。它還在膝關(guān)節(jié)跳躍著地的時候，扮演很好的吸震器，完好的半月軟骨本身還有助于關(guān)節(jié)滑潤。

　　半月軟骨隨著年齡增長磨損、退化，甚至破裂，是整個關(guān)節(jié)退化過程的一部分。“一般而言，軟骨磨損是不可逆的。”骨科主任楊六中說，一旦發(fā)生膝關(guān)節(jié)軟骨退化，已經(jīng)沒有什么太過于好的治療方法。軟骨磨損不嚴重的患者，一般是通過藥物讓癥狀不再惡化，這基本是一種“消極治療”;如果軟骨已不堪負荷，造成行動不便，就要考慮進行手術(shù)，重建膝關(guān)節(jié)的功能。

　　有個病例。去年10月，一位56歲的患者前來骨科就診，患者多年來喜歡長跑和打籃球，他敘述自己20多年前便感到膝蓋疼痛，一直以吃止疼藥或貼膏藥、按摩針灸等方法緩解，醫(yī)生給他拍片發(fā)現(xiàn)，由于多年來的磨損、治療怠誤，他的膝關(guān)節(jié)內(nèi)有積液、關(guān)節(jié)畸形，半月板受損到無法修復的地步，只能通過手術(shù)置換膝關(guān)節(jié)。

　　B、不良生活習慣也會導致膝關(guān)節(jié)炎

　　膝關(guān)節(jié)炎跟年齡有很大關(guān)系，但這個病并不是老年人的“專利”，一些患者年紀輕輕也患上了膝關(guān)節(jié)炎。骨科醫(yī)生表示，年輕人患關(guān)節(jié)疼痛，主要是平時沒注意防寒保暖，比如夏天長期對著空調(diào)吹冷風，氣溫較低的秋冬季女孩們還穿著絲襪裸著膝蓋小腿等。

　　“關(guān)節(jié)炎并不像很多人認為的那樣是一種老年病，在實際接診中，有不少年輕人發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，這主要是由不良生活習慣導致的。”醫(yī)生說，“有些季節(jié)早晚溫度比較低，女孩子們還穿著絲襪騎電動車、追公交車。長時間將膝蓋暴露在冷風中，對關(guān)節(jié)肯定是有傷害的。”

　　據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，50歲以上的人群中，骨關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率在50%左右;55歲以上的人群中，發(fā)病率為80%左右。這種老年人群中常見的關(guān)節(jié)病，很大一部分是由于年輕時留下的病根。專家分析認為，雖然骨關(guān)節(jié)炎主要是由退行性病變而引起的關(guān)節(jié)疼痛和關(guān)節(jié)功能障礙等，但長期對著空調(diào)吹冷風、泡在涼水中，都會增加年老后患關(guān)節(jié)病的幾率。

　　醫(yī)生提醒，由于關(guān)節(jié)炎患者怕風寒、潮濕，日常居住的房間最好向陽，保持干燥、通風，被褥要經(jīng)常洗曬。另外，晚上多用熱水泡腳，對關(guān)節(jié)炎的癥狀也能起到一定的緩解作用。“溫度最好達到讓身體微微發(fā)熱為佳，差不多在45℃-47℃，熱水以能浸至踝關(guān)節(jié)以上為好，時間在一刻鐘到半小時，可促進下肢血液流暢。”

　　C運動過度或姿勢不正確也會帶來軟骨損傷

　　69歲的李先生，退休前在媒體工作，他腿腳靈活、思維敏捷，看上去才五旬有余。十幾年前，他和幾個志同道合的朋友每天爬山。后來，做醫(yī)生的女兒提醒他，爬山對膝關(guān)節(jié)的磨損特別厲害，尤其是下山時膝關(guān)節(jié)承受的壓力是體重的數(shù)倍，長期爬下去，膝關(guān)節(jié)肯定受不了。當時，李先生和幾個同事已經(jīng)爬了兩三年，并沒發(fā)覺膝部有什么不妥，但女兒鄭重其事的提醒，他還是聽進了心里。他放棄了一度很喜歡的爬山，開始轉(zhuǎn)而以走快步的形式鍛煉，如今他身體比周圍的許多同齡人都要健康和年輕。

　　爬山爬“毀”了膝關(guān)節(jié)

　　并不是每個人都像李先生這樣幸運，身邊有人及時提醒。有些人就因爬山爬“毀”了膝關(guān)節(jié)。52歲的徐大志是一位汽車銷售人員，他有10多年的爬山史，多年來幾乎爬遍了徐州周邊的山，黃山和泰山爬過不下三次。從去年下半年開始，他感覺膝蓋常莫名疼痛，連正常走路都困難。他停止了爬山，去醫(yī)院拍了片子，醫(yī)生告訴他，他的膝關(guān)節(jié)軟骨已經(jīng)磨光了，需要人工關(guān)節(jié)置換手術(shù)才能解決。

　　醫(yī)生詢問了他的鍛煉習慣后，認為他這種情況是經(jīng)常爬山造成的。提醒他，很多爬山愛好者以為，爬山是一種綠色的戶外運動，有百利而無一害，但頻繁爬山很容易導致膝蓋軟骨被磨光，是膝蓋疾病的罪魁禍首。“一般情況下我一看片子，病人再一說經(jīng)常爬山，我就知道原因了。癥狀輕的不需要用藥，只要停止這些運動慢慢就能恢復，情況嚴重的就需要用手術(shù)治療了。”

　　●爬山要點：選擇坡度較緩的山，選好戶外運動鞋，下山時注意緩沖，腳步放慢

　　江師大體育學院體育保健和解剖學教師孟昭琴解釋說，膝關(guān)節(jié)內(nèi)的軟骨，又叫半月板，它很“脆弱”。爬山時如果不注意，半月板很容易會受到損傷。但并不是說山就不能爬了，注意以下幾點，爬山便可以“任性”爬。首先，爬山時，不要選擇坡度太陡的山，盡量選擇路程不太遠的小山、坡度較緩的地段，量力而行，勿運動過量。其次，爬山忌“心血來潮”，事先要做好充分的準備活動。穿戶外運動鞋，它有很好的彈性，可以保護膝蓋與腳踝;如果肌肉力量不足，要戴護膝這類保護裝備。最后，下山時要注意緩沖，盡量腳步放慢，不要跑著下，這是因為下山時身體會前傾，可身體也會自覺地保持平衡而后傾。這樣兩種力集中在膝關(guān)節(jié)，軟骨面之間的受力強度可達自身體重的3至6倍，會使膝關(guān)節(jié)受到很大的沖力，對軟骨造成磨損。

　　另外，在下山下樓梯時，可以腳掌先著地，讓足弓起一個緩沖作用。老年人喜歡打太極拳，太極拳中有經(jīng)常蹲馬步的動作，這和爬山、跳繩一樣，都容易造成關(guān)節(jié)損傷，老年人由于年齡原因，身體分泌潤滑液的數(shù)量在減少，就更容易膝蓋疼痛，因此老人打太極時應(yīng)少蹲馬步。

　　打羽毛球打“軟”了膝蓋

　　46歲的秦先生長期上夜班，白天的大量時間他選擇用來鍛煉。從五六年前開始，他開始打羽毛球，一度很癡迷，每周要打兩三次，每次至少兩個小時。一年后，他感覺到左膝疼痛，有時疲軟無力，上下樓梯時最明顯，抬腳就發(fā)軟。去醫(yī)院檢查，骨科醫(yī)生告訴他，由于羽毛球運動急轉(zhuǎn)急停較多，膝關(guān)節(jié)反復屈伸、扭轉(zhuǎn)，使關(guān)節(jié)面不斷相互撞擊、磨擦，時間長了就引起了磨損性損傷。醫(yī)生教了他一個加強膝蓋周圍肌肉力量的鍛煉方法，靜蹲，也就是蹲馬步。兩腿分開，兩腳之間的距離比肩膀稍寬，身體保持直立，雙膝彎曲下蹲。下蹲時要避開膝蓋疼痛的角度，開始如果感覺很費力的話，可以背靠在墻上，這樣既可以保持身體挺直，也可以減少腿部的受力。蹲到不能堅持為止，休息一分鐘后繼續(xù)，每天堅持半小時。

　　秦先生開始練習的時候靠著墻一次能做兩三分鐘，后來角度大了也可以堅持做到10分鐘，每次練到最后，膝蓋的肌肉就像燒著了一樣發(fā)熱，還不停地發(fā)抖。鍛煉的過程非常辛苦，但堅持了一個多月之后，膝蓋的力量明顯得到加強，以前打球久了就會覺得膝蓋酸軟無力，現(xiàn)在覺得膝蓋相當穩(wěn)健可靠。鍛煉半年后，情況有了明顯好轉(zhuǎn)。肌肉力量何時達到夠用的狀態(tài)?醫(yī)生告訴他：“膝關(guān)節(jié)屈膝80°左右，蹲馬步一口氣可以持續(xù)20分鐘，就說明你的肌肉力量夠用了。”

　　●打羽球要點：打雙打，急轉(zhuǎn)急停動作相對少;膝蓋彎曲時不超過鞋尖，跨步時盡量腳跟先著地

　　如今，秦先生又開始打羽毛球了，他聽從醫(yī)生的建議，改單打為雙打，四人開打，個人急轉(zhuǎn)急停的動作相對少了許多，另外，他在實踐中摸索出兩個經(jīng)驗：膝蓋彎曲時不超過鞋尖，跨步時盡量腳跟先著地，這兩個動作可以緩消去膝蓋承受的大部分壓力。現(xiàn)在，他每周打一到兩次雙打，膝蓋偶爾會有些酸疼，但休息幾天后癥狀就會自然消失，又可以繼續(xù)他的愛好。

　　D、運動的原則

　　“每天運動一小時，健康生活五十年”，這是現(xiàn)在提倡的運動和生活的關(guān)系。但如何讓運動的效果達到最佳，并且不對身體產(chǎn)生危害呢?孟昭琴建議，對普通人來說，選擇健身運動的原則是“適宜”。運動是一把雙刃劍，適宜的運動有利于健康，不適宜的運動方式，反而對健康有害。

　　孟昭琴說，運動時有幾個原則要注意，其中一個核心原則是循序漸進，不但你的總體運動方案要循序漸進，每次運動的量也要循序漸進。一開始運動的時間短一些，漸漸的可以加長，以自己可承受的量為度，要有一個適應(yīng)的過程。如果感覺到比較疲勞或不舒服，就要相應(yīng)調(diào)整。

　　飲食也要走出一些誤區(qū)，不要以為吃主食就會增加體重，在整個運動當中，能量的供給還是來自三大功能營養(yǎng)素：糖、脂肪和蛋白質(zhì)。人體的蛋白質(zhì)、碳水化合物是各司其職的，蛋白質(zhì)構(gòu)成了人體的肌肉等重要結(jié)構(gòu)，碳水化合物提供生命存在及運動所需要的能量。如果能量不足，人體就會動用蛋白質(zhì)來提供能量，同時產(chǎn)生較多的酮體，導致人體酸性化，容易中風感冒，損傷肝腎，加速身體老化，建議運動減肥人群還是要適當攝入必要的米飯、面食類的碳水化合物。

　　在促進關(guān)節(jié)功能恢復方面，多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)、膠原蛋白、異黃酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、雞蛋、魚蝦、海帶、黑木耳、雞爪、豬蹄、羊腿、牛蹄筋等，這些既能補充蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)，防止骨質(zhì)疏松，又能生長軟骨及關(guān)節(jié)的潤滑液，還能補充雌激素，使骨骼、關(guān)節(jié)更好地進行鈣質(zhì)的代謝，減輕膝關(guān)節(jié)炎癥狀。

　　“對齡入座”，選擇適宜自己的運動方式

　　不同的年齡段有各自適合的運動方式。骨科專家張育民建議，20多歲的男子應(yīng)該多做一些戶外運動，例如平時多進行球類運動以鍛煉肌肉，增強心肺功能。這個年齡段的女孩可以慢跑或騎車。30多歲的男性不要劇烈運動，運動前要先熱身，防止拉傷。30多歲的女性，身體新陳代謝減緩，可以選擇室外慢跑，或者快步行走進行鍛煉，每天堅持30分鐘最好。年齡到了40多歲，男性應(yīng)選擇慢跑等低強度的運動，以強壯關(guān)節(jié)和心肺，女性應(yīng)增加一定強度的力量訓練，有助于減緩骨質(zhì)疏松和發(fā)胖。50歲以上的男性可選擇有氧運動，如快步走、游泳與自行車等。而這個年齡段的女性，則可以選擇游泳和慢走。

　　適度但不過量的運動，可預防退化性關(guān)節(jié)炎，有研究指出，運動強化關(guān)節(jié)周圍肌肉、肌腱和韌帶的結(jié)構(gòu)，而幫助關(guān)節(jié)承受重量，支撐身體，維持正常體重，也可避免膝關(guān)節(jié)過度負荷。

　　徐州導醫(yī)熱線：0516-85707122