全程導醫網 徐礦總院頻道：這個滿眼都是零食的春節，你的零食吃對了嗎?大多數人都會從味道、檔次、價格等多個角度來選擇食物，每個人心中零食的不同特征權重也是不同的，因此最理想的方法是——你把所有的零食都買下來挨個嘗一遍。

　　可惜做不到啊!今天營養師就先從零食的營養價值入手，帶著大家分析一下。

　　★ 要吃嗎?

　　首先得明確什么叫做零食。

　　一般來說，正餐以外的食物都可以叫做零食。1- 2 歲的孩子每天除了吃 3 次小份的正餐，最好再有 2 -3 次的零食。成年人如果正餐飲食質量不盡如人意，又或者在兩餐之間會感到饑餓，那么此時零食就可以幫助你穩定血糖、避免正餐時的暴飲暴食，甚至補充一天飲食中所缺乏的營養成分。

　　★ 吃多少?

　　根據最新 2013 版《中國居民膳食營養素參考攝入量》，輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是 1 800 千卡，男性 2 250 千卡。以我個人經驗來看，零食不超過每日推薦攝入熱量的十分之一比較適宜，對于多數人也就是 200 千卡。比這個再多的量很可能影響正餐，或者需要在正餐中減少一部分熱量，當然了如果你可以增加運動，那也可以再多吃一些。

　　★ 何時吃?

　　比較適合的時間是兩餐之間。大多數膳食指南中，對零食的建議都是上午 10 點和下午 4 點左右，但現在更常見的，其實是晚餐到睡前的這段時間吃零食。

　　比如不少年輕人的入睡時間都是 11 點到 1 點之間。以 6 - 7 點吃晚餐計算，晚餐到第二天早餐前一天到晚餐之間相隔 12 小時，晚飯到入睡也有近 6 個小時沒有吃東西，難免晚上 10 點左右會有饑餓感。所以，對于不需要減肥的人，在睡前吃一點也是很合理的。不過這個時間已經不適合吃脂肪含量高、蛋白質豐富難以消化的食物了。

　　★ 自己做?

　　國內的營養調查數據顯示，成年人普遍存在鈣、維生素 B1、維生素 B2 等營養素攝入不足的情況，飲食質量不容樂觀。

　　或許你會用身不由己來解釋自己吃得不夠均衡，但無論如何，零食總應該算是相對自主性高的獲得營養的方法了。最好是選擇一些可直接食用的天然食品，又或者自己在家做。

　　推薦嘗試鹽水煮毛豆、紅薯干、蘋果干(蘋果維生素 C 少，做成干也不心疼)、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波爐爆米花…… 這些只要注意食材新鮮衛生、加工時控制油鹽，其實都可以做得很健康。酸奶沙拉、全谷粥則更是老少咸宜且百搭的零食形式。

　　如果你有選擇恐懼癥，那么考慮到大多數國人膳食纖維不足，建議零食多選擇一些富含膳食纖維的食物，從而促進改善腸道健康、改善機體代謝。

　　首先是豆類，豆泥、煮豆子都不錯。其次是燕麥和麥麩，即食燕麥比起精米白面已經健康許多，如果可以動火，那么最好還是選擇需要煮的燕麥片，煮出的粥越黏稠越好，你也可以嘗試加一些藍莓干、麥麩、亞麻籽等等做成健康餅干。

　　再次是水果，蘋果、桃子、柑橘、芒果、獼猴桃、梨、草莓等等都是很好的選擇。

　　最后是菌藻類，一碗香濃的枸杞銀耳羹，帶給你溫暖的同時又不容易讓你長胖。蔬菜也很好，只不過有人可能會嫌做菜麻煩，又或者接受不了清蒸……

　　★ 買哪類?

　　常見零食大概有這么幾類：堅果/炒貨、餅干糕點、膨化食品、肉干肉松、海味系列、糖果巧克力、乳制品、水果制品(看到這里有沒有覺得餓了?)

　　選購要點

　　堅果/炒貨：1 盎司，也就是一小把(約 30 g)的堅果是一個完美的健康的零食，營養成分大約是 170 千卡。但是，一方面堅果大多本身脂肪含量就有 50%，除非你日常飲食很清淡，否則一定確定每次只吃一小把。另一方面，腐爛變質、二氧化硫熏蒸、鹽焗對健康帶來的風險也要注意。購買時注意選擇大品牌保存良好的。

　　餅干糕點：餅干要想更酥脆，最常見的方法就是使用動物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪。常見的餅干脂肪含量都在 20% 左右，一些使用堅果、水果干等配料的餅干倒是脂肪常常能控制在 10%多，但往往還是會加入一定的糖分。

　　膨化食品：附著較多的鈉，往往維生素礦物質都很少。不過部分注意營養特征的膨化食品也可作為膳食纖維的良好來源。

　　肉干肉松：有效補充蛋白質，對于較瘦的人群很好，但注意鈉往往很多。

　　糖果巧克力：「糖的危害」不用多說了吧?其實我最近半年還買過包裝精美的糖果送小姑娘，但要是給自己買的話，為了健康我還是會選擇可可含量在 70% 以上的黑巧克力。

　　乳制品：這個就不多說了。相當于每天 300 - 500 g 牛奶的乳制品是一個比較適宜的量?？刂企w重的人群建議選擇低脂的，有乳糖不耐受的可以選擇酸奶，喜歡喝咖啡的可以選擇拿鐵咖啡。

　　不過要警惕某些所謂低脂乳飲料，很可能其中加入了大量的糖分，更不健康。

　　水果制品：顯然還是吃天然水果好，其次是 100% 果汁，再其次是凍干無添加的水果干，再再再次就是各種糖漬的漿果干了，比如蔓越莓干、藍莓干等等。推薦搭配燕麥等原味的全谷食物食用，既美味又能有效補充膳食纖維。

　　★ 如何挑?

　　同一種類的產品，又該如何選擇呢?

　　此時建議先看標簽上的營養成分表!

　　目前我們國家采取的是 4 + 1 的強制標示要求，也就是需要有熱量、碳水化合物、脂肪、蛋白質和鈉的標示。

　　1.低糖，盡量選擇精制糖添加少的零食。

　　2.少鈉，比較右邊的 NRV%(營養素參考值)，鈉的數值最好低于能量的數值，說明這種零食就算吃飽了也不用擔心鈉攝入超標。

　　3.高蛋白質，同一類別中蛋白質含量高的往往品質也比較高。

　　4.淀粉類食物選脂肪少的。

　　5.配料表中的添加劑。專家建議先看營養成分表，再看配料表。目前我國合法食品添加劑有 2314 個品種，光營養強化劑就有約 200 種，一般人不可能也沒必要了解太多。不均衡飲食帶給你的危害，遠比那些你沒聽說過的合法食品添加劑要大。不過如果配料表添加劑數量在 10 種以上的零食，一般來說營養價值都高不了，雖然不會危害健康，但也不建議選擇。

　　6.包裝材料，利樂包裝的超高溫瞬時殺菌牛奶，可以讓牛奶在不用防腐劑的情況下長時間保存而不變質。有些烘焙制品通過鋁箔真空包裝袋也可以長時間讓餅干糕點保持酥脆，從而一定程度上減少用油量。

　　7.網購看資質，如果網購注意警惕三無產品。目前部分網上商城已經有監控體系，購買時注意寶貝詳情部分是否有生產企業的相關資質備案。另外，還是建議選擇大品牌的食品。

　　★ 怎么吃?

　　最后再給你 3 個提示：

　　1.不要邊看電視劇邊吃零食，很容易吃過量;

　　2.酸甜食物吃完務必及時漱口，睡前記得刷牙;

　　3.把零食倒在一個大盤子里會顯得比較有檔次。

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