即使每天鍛煉十分鐘，只要方法科學合理都會有好效果。在都市生活的上班族朋友們，由于長時間久坐在桌子前，時間長了會發生各種腰椎疾病。今天我們就給大家介紹幾個非常簡單的動作，只要每天抽很少時間的練習，同時還可以塑造完美的身形。

　　我們可以把我們不要的長絲襪清理出來，因為它的彈性非常強，可以隨意拉扯，對了，這就是今天我要為大家介紹的白領健身器材，攜帶方便，而且只需要一個有靠背的椅子，就可以輕松完成塑形鍛煉：

　　１、坐在椅子上，把絲襪中間踩在一個右腳下，絲巾的２頭用左手抓住，然后向左進行扯拉，做２０次，然后再換方向做２０次，這樣可以鍛煉我們的手臂力量，又可以讓我們的肩部和腰部同時運動，這樣就不會有久坐而引起的腰酸肩痛的感覺。

　　２、臀部剛好坐在絲襪中間，然后兩只手向上扯拉襪子，襪子沒有健身器材需要很大的勁，但是襪子的彈性剛好增加了扯拉的難度，從下到上進行２０次的扯拉，有利于胸部的擴展，鍛煉手臂的力量，活動了我們的肩部。

　　３、單膝跪在椅子上，左手扶在椅子上，右腳踩在絲襪中間，右手同時扯住絲襪兩頭進行從下至上的扯拉運動，做２０次后，再換另一只腳與手配合，這種鍛煉方式可以鍛煉我們的脊椎的伸張運動，同時也活動了肩部。

　　４、坐在椅子上，絲襪套在肚子前，２頭分別用２只手抓住，然后用雙手撐住椅子邊緣，大腿支撐肚子向上抬，這個難度有點高，做２０次，這樣不僅可以鍛煉我們的腿部，還可以讓我們的臀部變得更緊實，同時我們的小肚腩也會消失。

　　５、反向坐在椅子上，把絲襪在靠背上交叉，２頭各自用手抓緊，然后向外做扯拉運動，做２０次，這樣鍛煉了我們的臀部，又鍛煉了我們的肩部力量，讓我們身體的骨頭達到一個松緊的狀態，小胸的ＭＭ要多做這個動作，因為這個動作可以讓你的胸部變大哦！

　　６、坐在椅子中間，然后用絲襪從椅子下穿過來，２只手分別抓緊絲襪２頭，然后做從下至上的扯拉，做２０次，這個拉一定要把手往上伸得非常直，才能起到鍛煉的效果，不僅鍛煉了我們的腰部、頸部、手臂，還能拉長我們的手臂，持續做，可以做出手臂的迷人線條。