全程班導醫網 徐州保健頻道：前幾天，徐州市國民體質監測中心發布《2016年徐州市國民體質監測公報》。其中提及：對于很多中年人來說，即使每天走10000步，健步走的強度對心肺功能僅能起到維持現狀的作用，要想提高心肺耐力，必須提高持續運動的強度。那么，健步走對于中老年人的體質有什么影響呢?記者帶著這個問題采訪了徐州市體育科學研究所李所長，李所長根據之前做過的針對徐州中老年人健步走的實驗，給了詳細答案。

　　此次實驗的對象是參加健步走訓練的老年人，共53名，其中女子28名，男子25名，年齡范圍在65±6.24周歲。同時，實驗還隨機抽取不經常參加體育鍛煉的老年人50名作為對照組，其中女子26名，男子24名年齡范圍63.58±8.50周歲。

　　參加健步走的鍛煉者由各健身站點或單項協會的體育輔導員進行健身指導，每周鍛煉三次以上，每次鍛煉1小時以上，持續鍛煉一年。在實驗開始前和一年之后，分別對實驗組和對照組的老年人進行相關數據的測試。

　　對體成分的影響

　　體成分是指構成人體組織器官的各種成分的總稱，人們常把體重分為瘦體重和脂肪重(體脂量) 兩部分。體成分與人的健康有著密切的關系,只有具備適宜的體脂量和瘦體重才有利于健康。人到老年階段后，由于生理因素以及活動量的減少，體內脂肪比較容易堆積，而體脂的增加又容易誘發人體多種疾病的發生。

　　鍛煉不鍛煉，一年之后體重差8.03公斤

　　實驗前，老年鍛煉組與對照組體重差異不明顯，但體成分的組成比例有顯著差異，其中體脂比和體脂含量較低。鍛煉組脂肪的含量明顯低，說明長期健身走運動對改善老年人的身體成分、減少體內脂肪的堆積具有重要的調節作用。

　　經過一年鍛煉后，實驗組和對照組的男子體重有了顯著性差異，平均差異達到了8.03kg。女子鍛煉組的體重有所下降，對照組的體重有所增大，但數值不如男子組明顯，說明健步走對老年女子體重控制是有一定作用的，差異性不明顯可能和女子健步走的運動強度和運動時間上有所欠缺有關。

　　實驗前后，實驗組無論是老年男性還是老年女性的體重都有所下降，而實驗后對照組的體重有所增加，尤其是體脂含量。實驗后，鍛煉組的體重有所下降，平均差異性為2.63kg。效果還是相當明顯的，因此健身走對老年人體重控制具有積極的影響。

　　鍛煉組BMI正常范圍內，不鍛煉肥胖一級

　　統計發現，老年人體成分中去脂體重和肌肉重量，男女都無顯著性差異，這可能和老年人健步走這一項目特點有關，健步走是快走以達到健身效果，而去脂體重和肌肉重量需要小強度多次數的鍛煉來達到增長的效果。另外，這還與老年人的飲食狀況有關，肌肉重量主要成分是蛋白質，而一般老年人的飲食以清淡為主。

　　一年的鍛煉后，無論男女，鍛煉組的體脂含量都有明顯下降，對照組的體脂含量反而有所增加。這可以解釋為，脂肪是長時間有氧運動的主要能源，老年人的有氧運動一般以中低強度為主，體內主要是慢肌纖維參與工作，慢肌纖維中線粒體數量多，氧化酶活性高，主要的供能物質是血液中的游離脂肪酸( FFA) ，從而增強機體熱能的消耗，加強脂肪的動員;另一方面，中低強度有氧運動能夠促進與脂代謝有關的激素和酶的釋放。

　　BMI是反映蛋白質能量營養不良、肥胖癥和心血管疾病的可靠指標。根據BMI評定標準，BMI在25—29.9為肥胖一級，在18.5—25為正常值。經過一年的鍛煉，鍛煉組的BMI基本都在正常范圍以內，這說明鍛煉組的蛋白質-能量均處于正常范圍，心血管疾病的可能性小。而對照組的人群，BMI平均值為27.07±3.86，根據BMI評價標準為肥胖一級，反映該人群蛋白質-能量過剩，應加強鍛煉，心血管疾病的風險性較大。

　　健步走一年后，老年人體重控制效果明顯

　　同是鍛煉組的老人，在健步走一年之后，體重也出現了顯著的差別。參與健步走鍛煉的老年男性、女性的體重都有所下降，平均差為2.63kg，效果明顯，因此健步走對老年人體重控制具有積極的影響。但去脂體重和肌肉重量并無顯著性差異，表明雖然老年人經過了一年的健步走訓練，但是對去脂體重和肌肉重量的影響并不大。

　　參加健步走的老年人，體脂含量實驗前后呈現顯著性差異，平均差異性達到2kg左右，說明健步走對去脂的確具有顯著效用。健步走屬于有氧健身運動，長時間的有氧運動能夠減輕脂肪在體內的大量堆積。

　　體脂百分比，實驗前后的對比中，老年男子呈現顯著性差異，而女子沒有出現。體脂百分比=身體脂肪量/體重，男子出現顯著性差異的原因可能是體重較女子下降的更明顯，并且在這一年的運動中運動時間和強度可能都大于老年女子。而女子本身的生理特點決定女子具有較高的脂肪含量，尤其是老年女子脂肪含量更高，并且體重下降的也沒那么明顯，因此老年女子的體脂百分比沒有出現顯著性差異。

　　通過一年的實驗發現，老年男子、女子健步走鍛煉者的BMI指數同樣出現了顯著性差異。鍛煉前老年男性、女性的BMI指數均在25以上，屬于一級肥胖的范圍，而經過了一年的健步走運動訓練后，BMI均呈現出了不同程度的下降，平均值已經降到了正常范圍之內，對于老年人來說是有利的。

　　根據老年人的生理特點，體重一般都呈現小幅上升趨勢，從實驗前后的對照組就可以看出，雖然上升幅度并不明顯，但身體質量指數已經在一級肥胖之內了。但是健步走運動的老年人，通過一年的運動，身體質量指數均出現了不同程度的下降，說明健步走運動在老年人體重控制上，在這一年中確實起到了積極的作用。

　　對身體素質的影響

　　經常參加鍛煉能保持較強心肺功能

　　肺活量反應了人體呼吸系統的最大工作能力，是衡量人體健康狀況的重要指標。在一年前后的兩次測試中，無論男女，實驗組的肺活量要顯著高于對照組。男子實驗組和女子實驗組在前后兩次測試也表現出顯著性差異。這說明，經常參加鍛煉能保持較強的心肺功能，這對完成較重負荷的工作及預防心血管疾病將大有益處。

　　坐位體前屈實驗是反映中老年人髖關節柔韌性、靈活性和活動幅度的重要指標。在本次研究中，男女對照組和實驗組相比有顯著性差異。坐位體前屈指標的提高，可能與健步走及其在中間加入了一些伸展性練習有關。而男女實驗組在前后兩次測試中沒有出現顯著性差異，這也許是因為中老年的柔韌性在提高到一個階段后關節的活動范圍有限的緣故。

　　握力反映的是人體前臂和手部肌肉力量，是從肌力角度反映中老年人衰老變化程度的一項重要指標。實驗表明，男子實驗組和對照組在一年內均有顯著性的差異，即男子實驗組顯著高于對照組;男子實驗組在前后兩次的測試中卻沒有顯著性的變化。女子的實驗組要顯著高于對照組，而女子實驗組在前后兩次的測試中出現了顯著性差異。

　　健步走有助于提高平衡能力和手眼協調能力

　　閉眼單足站立反映的是人體平衡能力，年齡越大，中樞神經系統對機體的平衡調節能力將會降低，平衡時間也會縮短。本次實驗證明，兩次測試結果均出現了顯著性差異，即實驗組要明顯高于對照組。男子實驗組在前后兩次測試中出現了顯著性差異。女子組在第一次測試中，實驗組和對照組出現了顯著性差異，即實驗組高于對照組;在第二次測試中卻沒有出現顯著性差異;而女子實驗組在前后兩次測試中也呈現了顯著性差異。

　　這是因為健步走是一種全身性的運動，整個身體的主要肌肉群都得到了鍛煉，在此過程中機體的肌肉本體感覺功能也可以得到改善，從而有助于提高平衡能力和手眼的協調能力。

　　反應時是反映人體神經與肌肉系統的協調性和快速反應能力的指標。實驗表明，男子實驗組和女子實驗組在前后兩次測試中均出現非常顯著性差異，說明健步走運動對中老年人的反應速度有一定的維持作用。

　　單腳站立和反應時是反映人體維持身體平衡和手眼的反應速度能力的指標。維持身體的平衡能力主要取決于神經肌肉的協調能力和肌肉的力量。實驗測試發現，所有處于差等級的人，基本上是在閉眼后的5-10秒內動作失敗，這表面動作失敗的主要原因并不一定是維持身體平衡的力量不夠，而是神經與肌肉的協調不好。靈敏性指人體迅速改變體位，轉換動作和隨機應變的能力。其生理基礎的重要因素為：與大腦皮層神經靈敏性基礎有關。

　　在健步走的鍛煉中各種運動信息不斷刺激感受器和中樞神經系統，會使感受器的靈敏機能逐步得以改善，縮短了完成反射弧的時間，這就是平衡能力和反應得以改善和提高的過程。

　　對骨密度的影響

　　長期健步走能降低骨折風險

　　實驗表明，每周3次以上，每次30分鐘以上的運動對骨結構改善、骨密度的提高具有顯著的效果，且具有項目間的差異。實驗組SOS、OI比對照組高，可能是因為實驗組的運動史、運動時間比對照組的長，運動強度比對照組大，對骨的應力刺激大，引發封閉的網狀結構、骨小梁數量增加比對照組多，更加促進了實驗組跟骨的提高。

　　由此可以得出，長期適宜的健步走鍛煉對提高中老年人跟骨的骨密度、骨強度、骨硬度及降低跟骨骨折風險指數都具有顯著性影響。這是因為健步走運動對骨骼產生的運動負荷來自于針對地面作用力和反作用力以及維持運動姿勢平衡的肌肉對骨骼牽拉力等。整個運動過程相對穩定，人體的下肢與腰部節受到的沖擊力較小，但是持久，所以能夠起到良性刺激。試驗證明，健步走可明顯地增加中老年人的骨量，促進骨骼健康。

　　健步走正確的行走技術

　　上體自然正直，半握拳并且手臂自然下垂，挺胸，抬頭，兩眼平視，同時收緊小腹。左腿屈膝前擺下壓，小腿順勢前擺，以足跟著地，向前滾動緩沖至身體中心移至前足掌，當身體重心移過前足掌后開始后蹬，兩腿交替重復，兩臂屈肘自然前后擺動。技術重點是左右腳掌與前進方向線平行，其間距為5-10厘米為宜。難點是走動過程中收緊小腹和前后自然擺臂的動作，整個動作完全協調，放松。

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