全程導醫網 婦幼保健常識：生理期是每個女生必有的經驗，但約8成女生在黃體期、月經來潮前7至10天(有些人只有2至3天)，因黃體素荷爾蒙分泌大量增加，身心內外對壓力的感受特別明顯，因而產生程度不一的“經前綜合征”(PMS)，營養師表示，多數人的經前不適癥狀輕微，無需藥物治療，透過正確的飲食4原則就能改善。

　　經前綜合征是因黃體素和荷爾蒙的變化、飲食失調、血清素下降，導致身體出現頭暈、頭痛、腹痛、乳房脹痛、肌肉關節酸痛、疲勞、失眠、暈眩、情緒改變、煩躁、注意力不集中等癥狀，且常有想吃甜食和碳水化合物的沖動。

　　每個人的經前綜合征影響程度各有不同，嚴重者可能需就醫和藥物治療，但多數人的癥狀輕微，從日常飲食做好控制，也能減輕或預防經前不適。

　　原則1 少量多餐，減低血糖波幅

　　進食定時定量，以少量、低卡高纖全谷類為主，可穩定血糖，避免低血糖引發饑餓感而不自主地攝取高糖、精致食物，反而導致血糖急升。正餐間可吃一根香蕉或一個橘子等低卡高纖維的食物當點心，熱量不超過100大卡，能飽食、穩定血糖又不會致胖;點心需避免進食高熱量的糖果、蛋糕、甜餅干、巧克力、汽水等食物。

　　原則2 少鹽飲食預防經前水腫

　　身體腫脹是經前的常見癥狀，為避免水腫，平日應減少攝取高鹽食物，在經前一周就特別注意要清淡減咸，要少吃外賣食物、加工食物如罐頭、腌制食物如火腿，以及含鈉高的薯片，應盡量食用新鮮食物。

　　原則3 適量補充含50%濃度的黑巧克力

　　巧克力的口味香濃獨特，且其富含的色胺酸有助于合成血清素，不僅可帶來喜悅感，也能幫助緩解經前綜合征的不適;而巧克力成分中的鈣、鎂、鋅及維生素B6，同樣有助于減緩經期綜合征。

　　原則4 飲食均衡，適量添加補充劑

　　營養補充劑可否減輕經前綜合征?洪若樸營養師表示，研究顯示營養補充的確有幫助，但大前提需要先調整飲食均衡、多樣選擇，最后再考慮搭配營養補充劑。常見可緩解或預防經前綜合征的營養素，包括鈣質、鎂、色胺酸、醣類、維生素B群、大豆異黃酮、亞麻籽油和月見草油等。

　　遠離經前綜合征 來碗姜汁燉奶

　　除了上述的飲食原則可緩解經前綜合征的不適之外，洪若樸營養師也分享一道經前調理的甜品，利用黑糖所含的豐富礦物質和營養成分，和中醫主張的活血散寒效用，制作美味的“姜汁燉奶”，讓女生吃在嘴里，溫暖在子宮里，不讓荷爾蒙在生理周期耍脾氣。

　　材料：老姜小塊磨泥取汁、全脂鮮奶乳180ml、蛋白一顆、黑糖一匙約15公克。

　　作法：

　　取鮮奶加入黑糖，文火加熱到鍋邊有微泡。

　　將姜泥汁擠入蛋白中，微微攪拌，注意不要打入過多的空氣。

　　將步驟2過濾后倒入1中，放入電鍋蒸8分鐘即可，但記得鍋子要事先預熱。

　　小叮嚀：每百公克的黑糖含鈣90毫克、含鐵4毫克，另有其他多種營養物質，中醫認為性溫味甘，具補中益氣、健脾暖胃功能，活血化瘀、散寒的效用。