全程導醫網 徐州健康科普：這期跟大家聊聊維持健康體重的正確方式。

　　一、樹立合理的減重目標

　　每個人的身體情況不一樣，完全相同的運動減肥計劃并不適用于每一個人。目標體重需要考慮年齡，性別，身高等，不切實際或過高的減重目標不僅難以實現，還可能造成身體和心理問題，最終減肥失敗。因此，樹立合理的減重目標很關鍵!

　　二、合理飲食

　　01堅持規律飲食，吃飯要做到定時，定量，吃飯的時候細嚼慢咽，進食過快會無意增加飯量。

　　02每頓飯少吃一兩口，體重的增加或減少不會因為短時間的一兩口飯而發生大的變化，但是時間長了以后就可影響到體重的增減。對于容易發胖的人，要適當限制進食量，最好在感覺還欠幾口的時候就趕緊放下筷子。

　　03減少油炸食品的攝入，建議攝入低能量、低脂肪、低糖、低鹽的食物，在平衡膳食的基礎上，盡量少吃油膩食品，多吃蔬菜、水果。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，保證攝入食物的多樣性。

　　三、適量運動

　　01堅持日常身體活動，健康成年人每天步行不少于6000步。每周至少進行5天中等強度的身體活動，累計150分鐘以上。

　　02建議將身體活動融入到日常生活中，如上下班路上多步行、多騎車、少開車;工作時少乘電梯多走樓梯，經常做做伸展運動，減少久坐時間;在家多做家務、多散步，減少看電視、手機和其它屏幕時間。

　　03老年人不必過分強調減重，可根據自身情況選擇強度適宜的運動，如散步、跳廣場舞、打太極拳等。

　　04兒童青少年應每天進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，如快走、慢跑、游泳、跳繩、打乒乓球、籃球和足球等球類訓練。同時，鼓勵兒童青少年多做戶外活動，如利用周末時間遠足、爬山、放風箏、游覽公園等。

　　四、科學睡眠

　　作息規律，保證足夠的睡眠，每晚應保證7~9個小時的充足睡眠，因為睡眠不足會影響食欲調節激素導致食欲失控。

　　遵循規律的作息時間表，可以幫助建立健康的睡眠模式。在相同的時間上床和起床有助于調整生物鐘。

　　五、有效的壓力管理

　　保持良好心態，放松心情，設置合理的期望，學習應對壓力的方法，如冥想、深呼吸、漸進性肌肉松弛等，有助于減少情感性的暴飲暴食和不健康的食物選擇。

　　不要過分追求完美設定合理的目標和期望，減輕壓力。

　　“健康體重”宣傳核心信息

　　樹立合理的減重目標，堅持合理飲食和科學運動，保證充足睡眠，擁有良好心態，才能保持健康體重，維持健康的身體狀態!

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