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中考前患上失眠癥 孫東鵬:良性心理暗示、放松情緒易入睡

2016-06-17 11:32
摘要:
非器質性失眠癥指各種心理社會囡素引起的非器質性睡眠覺醒障礙。是一種以失眠為主的睡眠質量不滿意狀況,其他癥狀均繼發于失眠,包括難以入睡……徐州心理咨詢熱線:0516-85707122

  全程導醫玩 徐州心理頻道/徐州東方醫院:今天,中考就開始了,而小吳經過一段時間的治療,終于可以輕松地參加考試了。

  她是我市某重點中學的尖子生,今年中考,父母帶她治療前,她已經快2個月沒有睡個好覺了。壓力的來源來自于2個月前的模擬考試,成績大大低于她的預期,讓習慣了當“學霸”的小吳感到相當挫敗和憂慮。但從后續的表現看,失眠反而更加妨礙了她的復習,這讓她倍感壓力,睡眠更差,如此陷入惡性循環。在父母的勸導下,眼看中考臨近,幾乎已經繃不住心中那根弦的小吳才勉強同意由父母陪同至專科醫院求診。

  為了能早日恢復到正常狀態,小吳詳細地對接診的孫東鵬醫生描述了自己心中的困擾:“隨著考試一天天臨近,我覺得自己越來越緊張,吃不香睡不著。從上一次模擬考試后,我就開始失眠,晚上躺在床上翻來覆去不能入睡,越想早點兒睡就越睡不著,即使睡著了也總是做夢,夜里稍微有一點聲音,我就會醒來,而且醒來后難以再入睡。我佩戴的智能手環顯示,我這段時間每天夜里只有2到3個小時的正常睡眠。白天整個人都昏昏沉沉的,雖然坐在教室里,但是精神卻集中不了,聽講效率很低。有時候為了保證睡眠,我特意早上床睡覺,結果更糟,兩三點了才入睡。最近除了睡不好覺,臉上還長了好多小“瘦痘”,還出現了便秘的情況,這些事一樁樁一件件攪得我心里煩躁不安。從小我一直是爸媽和老師眼中的好孩子,學習努力,他們都說我一定能考上重點高中、重點大學,但是如果照現在這樣下去,我肯定考不好,會讓所有人失望的……”

  診療記錄:好學生給自己“好大壓力”

  徐州市東方人民醫院心理一科孫東鵬副主任在與這位小患者溝通時發現,小吳自尊心很強,對自己要求較高,在她的理念里,好成績就是她自我價值的體現,中考無形中給了她極大的壓力,甚至以前每次模擬考試前夜都有緊張興奮,難以入睡的情況,而本次失眠較以往程度、持續時間上進一步加重。經過仔細與小吳父母溝通,孫主任得知,小吳自幼生長發育正常,身體健康,是家中的獨生女。她從小學習成績就很好,老師對其評價一直很高,在同學中也較受關注。經過對小吳的全面檢查,最后確診為“非器質性失眠癥”。

  考慮到馬上就要參加考試,服用鎮靜催眠藥物短期改善失眠效果好,但是會有嗜睡、影響記憶力等不良反應,并且停藥后容易反彈,因此對小吳的治療方案首先啟用了認知行為治療——通過記錄睡眠日記,進行睡眠限制、放松訓練,結合正念治療,取得了立竿見影的良好效果,并且引導她對自己以往的一些不合理觀念也進行了自我挑戰。一番反思過后,小吳對學習、生活有了更深的感悟,她對父母說,她現在才認識到,除了學習成績,還有更多有意義的事等著她領略,學習并不是她生命的全部。

  確診依據:與其他失眠癥狀有區別

  非器質性失眠癥指各種心理社會囡素引起的非器質性睡眠覺醒障礙。是一種以失眠為主的睡眠質量不滿意狀況,其他癥狀均繼發于失眠,包括難以入睡、睡眠不深、易醒、多夢、早醒、醒后不易再睡、疲乏,或白天困倦。失眠可引起病人焦慮、抑郁,或恐懼心理,并且導致精神活動效率下降,妨礙社會功能。

  確診需要滿足以下幾點:

  1.癥狀標準,①幾乎以失眠為唯一的癥狀,包括難以入睡、睡眠不深、多夢、早醒,或醒后不易再睡、醒后不適感、疲乏,或白天困倦等;②具有失眠和極度關注失眠結果的優勢觀念。③睡眠紊亂造成患者明顯的苦惱或影響了其日常生活;④不存在造成這種狀況的器質性因素,如神經科或其它內科疾病或服用某種藥物。

  2.嚴重標準:對睡眠數量、質量的不滿引起明顯的苦惱或社會功能受損。

  3.病程標準:至少每周發生3次,并至少已1個月。

  4.排除標準:排除軀體疾病或精神障礙癥狀導致的繼發性失眠。

  病癥解析:父母有很多引導的方法

  “臨近考試越來越緊張”,這是人之常情。而“晚上翻來覆去睡不著覺”的情況,可能就是很多面臨中高考壓力的學生正在真實面對的考驗了。之所以緊張焦慮,其中一個重要原因就是父母和孩子本身對考試的高度重視,有時候過分夸大了中高考的意義,孩子既希望自己能超水平發揮,又擔心萬一考不好怎么辦,日思夜想,憂心忡忡,這種過度擔憂很容易導致失眠,因此很多臨近考試的學生和父母都為這類失眠問題而煩惱、焦慮著。

  我們不妨更深入一步,刨根問底問一問,學生們為什么會出現失眠現象呢?

  首先,失眠是因為對睡眠過度關注,每到入睡時,便擔心睡不著,于是產生了對睡眠的焦慮。其實出現失眠是正常的,造成困擾的不是失眠本身,而是“不想讓自己失眠”的想法。當一個人覺得難以入睡時,往往會力圖“控制自己的睡眠”,總想讓自己早點入睡,但這種想法往往會起到干擾作用,結果是越控制越睡不著,越睡不著越想控制,造成了惡性循環,令自己疲憊不堪。

  發現孩子偶然失眠后,父母首先要讓孩子給自己積極的自我暗示,告訴孩子“偶爾失眠沒什么可怕的”,并不意味著從此就會患上失眠癥i復習完了,洗個澡,躺在床上身心放松,閉目養神,睡意反而會不期而至。

  其次,不要刻意“求睡”。有的高三生覺得前一晚失眠了,必須要補回來,因此刻意改變平時的作息時間,提前去睡,結果反而睡不好。這是因為生活習慣突然改變,人體的生物鉀不能一下子適應。大多數高三生習慣了每天復習到很晚才睡覺。如果希望中考前能夠早睡一會兒,以保證狀態,要提前一段時間逐步調整:從今天開始提前15分鐘,過幾天覺得適應了,再提前15分鐘,慢慢地到中考前就可以提前到合適的時間了。如果突然提前很多,往往會導致躺在床上睡不著,進而為失眠而煩惱。有考生和父母緊張擔心,結果中考前一晚由于緊張和興奮失眠。其實大可不必過分擔憂。醫學上認為,晚上睡不著,躺在床上也是一種休息,對大腦有一定的放松作用,考生不必因為睡不著而太緊張。即便真的睡不著,由于考試時注意力高度集中,睡眠不足的影響也不大。

  另外,父母要讓孩子盡量生活規律,正常作息,以保持人體的生物節律;適度參加體育鍛煉,有功于晚上入睡;讓孩子的臥室保寺整潔、安靜,遠離噪音,避開光刺激;睡前不要喝茶、咖啡等使人興奮的飲料,避免看驚險刺激小說、電影,以及激烈的體育比賽等。

  自我調節小方法:

  ①上床后熄燈躺下先仰臥,做3至5次深呼吸,然后想像在黑暗中有一個不太亮的白點,并集中注意力控制這一想像中的白點進行緩慢的圓周運動50次,如果感到改變不大,則重復上述意念運動程序數次,然后再進行兩次深呼吸。每進行一次深呼吸,對自己進行一次暗示“我已經睡著了”。這樣就可以起到誘導入睡的效果。

  ②躺在床上,不必刻意入睡,讓自己處于無意識的狀態。不要過分關注是否入眠,可以想一些輕松的事情;告訴自己一定會成功的,不用焦慮。其次想象自己漂在水面上,告訴自己“我現在很舒服,很快就可以入睡了”。有了良性的心理暗示之后,情緒就會放松,入睡也就容易了。

  本期專家

  孫東鵬 徐州市東方人民醫院心理一科副主任,主治醫師。中華醫學會會員,從事心理咨詢、心理治療、電生理治療工作多年,曾在廣州白云心理醫院接受NLP高級心理培訓,在上海精神衛生中心學習rTMS物理治療,在北京大學第六醫院睡眠醫學科進修學習。參與多項省市級課題研究工作,獲得新技術引進二等獎1項,在省、市、國家級核心期刊發表論文10余篇。擅長睡眠障礙、心身疾病 及神經癥的診斷、治療。

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