全程導醫網 徐州健康科普：青少年營養如何補充？一日三餐怎么吃？請家長了解——

     一、 青少年所需熱量高于成年人

　　青春期是青少年生長發育的關鍵時期，是其身高體重發展較快的一個階段，也是各個器官逐漸發育成熟的階段。因此，青春期的青少年往往需要攝入大量的熱量。一名14歲左右男孩所需的熱量比成年男性所需的熱量還要多出500千卡，為2900千卡。此外，青少年所需的各種維生素、礦物質、蛋白質等都高于成年人。因此，家長可以參考《中國居民膳食指南》中青少年的膳食指南，合理搭配膳食，且三餐一定要定時定量，保證孩子不挑食不偏食。青少年有具體的要求并且需要多種維生素、礦物質來促進能量的產生、保持健康的皮膚和維持健康的神經系統。常見的營養素包括鋅(健康性成熟所必需)、鈣和鎂(堅固骨骼)、鐵(形成血紅蛋白)、維生素C、維生素E和維生素A(調節皮脂分泌)以及B族維生素。家長們可以選擇包含上述營養素的膳食補劑。

　　二、應該如何給青少年搭配三餐飲食?

　　1、早餐：適量甜食與高蛋白食品搭配

　　早晨是一天當中學習效果最好，學習任務最重的時段，早餐的搭配就顯得非常關鍵，一個雞蛋，一個肉包，一杯牛奶。雞蛋中含有較多維生素和膳食纖維等營養物質，能夠促進機體的消化和吸收，同時雞蛋還具有很強的飽腹感，不會讓機體吃得過多導致發胖。肉包中含有適量的糖類物質和蛋白質，能夠補充機體所需的能量，增強機體脂肪和糖的代謝，增強自身抵抗力。牛奶中含有大量的微量元素鈣，能夠促進機體骨骼的生長發育，同時還能夠加速機體內血液循環，增強神經細胞內紅細胞的活性，增強記憶力。

　　2、中餐：葷素搭配，多蛋白少油少脂

　　青少年的中餐要以吃飽為主要目的，葷素搭配是基礎，以多蛋白少油脂為出發點，可以準備牛肉、羊肉、瘦肉，適量搭配青菜、白菜。牛肉和羊肉中含有豐富的蛋白質，能夠補充機體消耗的能量，瘦肉中油脂含量較少。青菜、白菜中含有大量維生素和微量元素，可以促進機體對營養物質的吸收和消化。

　　3、晚餐：清淡為主，中糖少油少脂

　　青少年經過一天的學習任務過后，運動量就會變少，晚餐就可以以清淡為主，以少油脂為出發點，西紅柿雞蛋湯和拍黃瓜是個不錯的選擇。西紅柿雞蛋湯含有豐富的營養物質，能夠促進腸胃蠕動，還能達到美容美白的效果。黃瓜中含有較多的維生素C，對機體的生長發育有著較大的作用。

　　三、青春期應注意哪些營養問題?

　　1、肥胖

　　近年來，我國兒童青少年肥胖的數量正在逐年上升，且逐漸呈低齡化趨勢，因此，飲食方面一定要注意，避免孩子過度肥胖。家長要控制孩子的飲食熱量、油鹽糖的攝入，少吃喝含糖的飲料、糕點、甜點等，多選擇拌、煮、汆、燉、蒸等烹飪方式。

　　2、視力下降

　　保護青少年的視力是每一位家長的心愿。青少年時期往往需要大量的用眼，因此，家長可以多給孩子補充一些含有維生素A的食物，如動物性食物，尤其是動物的肝臟等。此外，含有β-胡蘿卜素的食物也能更好地保護視力，如胡蘿卜、橙子、南瓜、西紅柿、綠葉菜等。

　　3、提高記憶力

　　青少年處于學習的關鍵時期，往往需要記憶大量的知識。因此，我們可以給孩子補充一些富含DHA、磷脂、鋅等的食物，如深海魚、藻類、亞麻籽、堅果、大豆等，滋養大腦細胞。

 

　　4、身高問題

　　鈣對于兒童身體的生長發育起著至關重要的作用，因此應大量進食富含鈣質的食物，如各種奶類及其制品、水產品、大豆類及其制品、深色蔬菜、堅果類等。除了食補之外，青少年應多曬太陽，保證睡眠，不喝可樂汽水，增強鈣的吸收。（徐州疾控）　　

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