全程導醫網 徐州婦幼保健頻道：生娃后，你的身體正經歷一場“地震”!子宮從“西瓜”縮回“拳頭”，腹直肌分離成“兩片”，盆底肌松弛到“兜不住尿”……產后身體的變化，堪比一場“重建工程”!
腰酸背痛、漏尿尷尬、體態變形?
別慌！徐州市婦幼保健院VIP病區給您推薦了產后康復操，快來跟著做，每天10分鐘，科學激活核心、重塑體態，讓媽媽重拾自信與活力!
關鍵原則
•動作要領“無痛、微汗、不疲勞”，拒絕“硬扛”!
•產后6周內，別急著跑步、跳操，否則子宮可能“掉隊”!
•一旦出現不適，立即停!停!停!
康復操動作要領
1.腹式呼吸運動：促進血液循環，增加腹肌彈性
開始時間：產后第1天
動作要領：平躺--閉口--鼻深呼吸--腹部隆起--慢慢吐氣--松弛腹部肌肉
重復次數：5-10次
2.縮肛運動：促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復，恢復彈性，防止松弛
開始時間：產后第2天(恢復體力即可)
動作要領：收縮肛門(會陰)的動作：收縮(1-2秒)--放松(1-2秒)---再收縮(1-2秒)--再放松(1-2秒)，反復練習，逐漸延長收縮持續時間(1-5秒);每次肛門收縮時僅收縮肛門括約肌和提肛肌，腹部的肌肉是放松的。
重復次數：5-10次
3.上肢運動：增加肌肉收縮力，減少乳房下垂
開始時間：產后第2-3天
動作要領：平躺--手放兩側--兩手向前直舉--移向側平舉--上舉至兩掌相遇--分開后伸直--側平舉--直舉--慢慢復位--兩手向前直舉--上舉過頭--慢慢收回
重復次數：5-10次
4.頸部運動：增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展
開始時間：產后第2-3天
動作要領：平躺--頭舉起--下巴靠近胸部--其他部位不動--慢慢復位
重復次數：10次
5.下肢屈伸運動(臀部運動)促進腹肌收縮和子宮復原
開始時間：產后第3-4天
動作要領：平躺-下肢屈曲(大腿靠近腹部，小腿貼近臀部---伸直腿--兩腿交替)
重復次數：10次
6.下肢伸舉運動:促進子宮復舊和腹部收縮
開始時間：產后第5天
動作要領：平躺--一條腿抬高---腳尖伸直---慢慢復位--兩腿交替
重復次數：10次
7.腰背運動(產道收縮運動)促進陰道收縮，防止松弛
開始時間：產后第14天
動作要領：平躺--雙腿張開與身體同寬--屈膝--抬臀--雙膝靠攏
重復次數：10次
8.子宮收縮運動:避免子宮位置異常及腰酸背痛
開始時間：產后第14天
動作要領：跪姿---成俯伏狀---兩膝分開與身體同寬---腰部伸直---胸部下伏至床面---腿部與平面呈垂直(膝胸臥位)。
重復次數：循序漸進，2-8分鐘
9.全身運動(產后14天開始)
開始時間：產后第14天
動作要領：跪姿--以臂支撐床面--左右腿交替向背部高舉
重復次數：10次
10.腹部運動(仰臥腳踏車)
開始時間：產后第14天
動作要領：仰臥--雙手伸直在兩側--雙腳做腳踏車動作--臀部緊貼床面
重復次數：10次
避坑指南：這些“雷區”千萬別踩!
1.產后急著跑步跳操：子宮可能“掉下來”，傷口裂開更可怕!
2.憋氣做動作：頭暈、血壓飆升，媽媽不是“超人”!
3.盲目節食減脂：母乳可能“斷供”，寶寶餓肚子，媽媽更焦慮!
4.動作不規范：深蹲膝蓋內扣、平板塌腰，關節受傷“哭都來不及”!
黃金搭檔：康復操+這些，效果翻倍!
•吃對才能修復快：
•蛋白質：魚、肉、蛋，修復肌肉“神器”;
•膳食纖維：蔬菜、全谷物，告別便秘“小煩惱”;
•水分：每天8杯水，母乳更充足!
•睡夠才能恢復好：每天7-8小時睡眠，午休30分鐘，身體“充電”更快!
•心情好才能修復快：冥想、正念練習，告別產后焦慮，媽媽也能“佛系帶娃”!
•專業指導更安心：腹直肌分離超過2指、盆底肌松弛嚴重?到徐州市婦幼保健院找產后康復師!
每天10分鐘，從“躺平”到“逆襲”，從“媽媽”到“辣媽”!
記住：修復身體的過程，也是接納新身份、重塑自信的旅程!愿每位媽媽都能在科學康復中，找回屬于自己的光芒!
徐州導醫熱線：0516-85707122
