好多女性擔心練器械會練得像男性一樣肌肉發達，認為器械訓練是男子的事，跳健美操是女性的專利，這是一種誤解。健美操只能有效地減少脂肪，但不能完全塑造形體，器械練習才是女子塑體的捷徑，是根本。

　　由于訓練方式不同，會產生不同的結果，要想長肌肉也是很難的事。正確的訓練方法只會使你有一定的肌肉輪廓，線條更美，而不會形成大塊肌肉。小重量，多次數的訓練，不但不易長肌肉，還會削減多余的脂肪。

　　具體健身安排是每周三次，隔天一練，按照多次數、小重量、間隔(每組)短這樣一個原則來訓練。不能憑興趣僅僅鍛煉某個部分，你的整個身體要顯出完美和諧的美感，器械訓練應包括全身肌肉，使肌肉變得更有力度，使你的皮膚變得有彈性，讓你的形體勻稱，線條更美。

　　一周三次的訓練計劃

　　星 期 一：有氧練習及上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習。

　　星 期 三：有氧練習及下肢的部位練習，腹部練習。

　　星 期 五：有氧練習及上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部練習。

　　周六或周日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。

　　訓練計劃的具體安排

　　熱身：從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛煉時受傷。

　　有氧練習(每次可選一種)：跑步機 40分鐘以上

　　有氧健身操 一堂課

　　動感單車 一堂課

　　胸部：平板臥推 3組 每組10--15次

　　俯臥撐 2組 每組10--20次

　　蝴蝶機夾胸 2組 每組10--20次

　　啞鈴仰臥飛鳥 2組 每組10--20次

　　肱二頭肌：啞鈴交替彎舉 2組 每組10--20次

　　托臂彎舉 2組 每組10--20次

　　肱三頭肌：頸后臂屈伸(肘保持在耳側，握距窄于肩) 2組 每組10--20次

　　曲臂下壓 2組 每組10--20次

　　肩部：啞鈴上舉(三角肌前束) 2組 每組15次

　　啞鈴前平舉舉(三角肌前束) 2組 每組15次

　　側飛鳥(三角肌中束) 2組 每組15次

　　俯身飛鳥(三角肌后束) 2組 每組15次

　　背部：助力引體向上(窄握) 3組 每組10--15次

　　坐勢胸前下拉器(下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下壓橫桿) 2組 每組15次

　　腹部：仰臥起坐(腹直肌上部-上背部稍離開地面，保持腹肌用力。動作要慢) 3組 每組20次

　　仰臥舉腿(腹直肌下部-舉腿至與身體成直角后，略微提臀并保持2秒鐘)3組 每組20次

　　扭腰(一手握啞鈴一手抱頭，向啞鈴一側彎腰，雙腳比肩略寬，下肢固定)3組 每組20次

　　結束時伸展練習：運動結束時，一定要做放松練習，可舒緩激烈的心跳，使循環系統不因速率驟減而產生任何不適。

　　方法：緩慢拉伸重點鍛煉部位，保持10秒，調整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結束必不可少的一環。