全程導醫網 徐州健康：任何運動都有危險性，如何健身才是科學的，還得聽取專家的意見。

　　市體科所所長李越說

　　牢記科學健身密碼

　　今年是全民健身年，也是國民體質大監測年。在音樂廳的下沉廣場就設置了監測點，市民可前往免費測試，了解自己的身體狀況，并根據測試結果選擇適合自己的運動。并且，運動的形式可以多樣化，不要選擇單一的某樣。

　　訓練的時候要牢記一組數字：1、2、3、4、5、6、170、30，這是一組科學健身密碼。“1”是指每次運動前后做柔韌拉伸運動;“2”是指每周2次抗阻力運動，如拉力器、啞鈴操、俯臥撐、仰臥起坐等;“3”是指每周至少3次中等強度有氧運動，如快走、慢跑、游泳等;“4、5、6”指每周4到6次的運動頻率，并做到上述的1、2、3條;“170 ”指170減去年齡，得到的有效健身強度靶心率;“30”指每次運動持續時間要30分鐘以上至60分鐘。

　　市全民健身研究室主任費春霞說

　　運動中要注意自己的心率

　　健步走是一項很好的有氧健身項目，但不是唯一適合大眾的。還有慢跑、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較，有氧運動是一種恒常運動，是持續5分鐘以上還有余力的運動。

　　在運動的過程中要注意自己的心率。一般一個人的最佳心率是用170減去自己的年齡，比如，你今年25歲，那么你的最佳心率就是170—25=145，最大心率用220減年齡。在有氧運動中，心率要保持在最大心率的60%—80%之間。比如220—25=195，那么195就是你的最大心率，再乘以60%—80%，那么就是117—156的心率范圍。無氧訓練要保持在75%—90%之間。

　　測量心率的方法，可以用手摸著脖子或手腕上的動脈，測量一分鐘的跳動次數。測量運動心率，可讓你能夠更好地保持一定的運動量，不至于受傷。

　　此外，測量安靜心率也很重要。方法就是早上起床后躺在床上測量一分鐘的脈搏，如果你正常的心率是70次/分，但當天卻達到了75次/分，那么就說明你身體還在疲勞狀態，就不適宜運動量過大。

　　市體科所運動醫學研究室主任龐浩說

　　正確補水方法是少量多次

　　健步走其實對關節的沖擊力比較大，所以要選擇相對軟的地或選擇一雙軟底專業的運動鞋。走之前要做好熱身活動，可以先緩慢散散步，拉拉身，活動活動身體。走的時候，要逐漸地加快速度。

　　建議：心臟不太好的可以適當地進行慢游泳，鍛煉心率，老年人更適合打太極拳。衣服要透氣，現在天熱，出汗多，大家可以帶一些含糖含鹽的飲料。正確的補水方法是少量多次，不要依賴口渴的感覺作為補充水分的依據，不渴的時候也要補充水分，讓水分均衡地補充。可在每次中間休息時喝一小口水，即25毫升左右。也可每隔15—20分鐘補液150毫升左右。如果戶外跑步或室內用跑步機，可考慮每跑兩三公里補液100—200毫升。在高溫下大強度運動，每小時補液量應大于300毫升。