1.練習蹲樁：

　　[預備姿勢]:站立時，

　　兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手掌輕貼于腿兩側，眼平視前方。

　　[動作]:左腿向左側邁出一步，同時兩手臂抬起成抱物狀，手高不過肩，眼平視前方；兩腿屈膝下蹲約130度，保持平穩，上身挺直；兩手下按與肚臍同高，保持半蹲姿勢15秒。當下肢出現酸、麻、脹感時，緩慢站起來，自然呼吸。

　　[作用]:可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。

　　以上運動，應依照循序漸進、適可而止的原則，從小運動量開始，以運動后心率比運動前增加30%-50%為準。由于鍛煉的過程是機能逐步改善和適應的過程，所以運動量的增加需要一定時間來適應。每次鍛煉時間在20-60分鐘。每周由鍛煉2-3天逐漸增至5-7天。

　　2.利用社區健身器材---太極推手器：

　　[動作]:面對器械，雙腳同肩寬，雙膝略彎曲，成馬步。雙手張開，分別放在兩轉盤同側的邊緣上，轉動轉盤。練習過程中，推至右邊時，腰部以下重心應向右移，右腿成弓步；

　　推至左邊時，重心向左移，左腿成弓步，反復進行。練習速度為中速，一次練習時間掌握在3-5分鐘，做2-4次，可依自己情況而定。針對5個年齡階段的美體健身法

　　[作用]:能夠起到鍛煉上肢肌肉，緩解手臂肌肉緊張，促進食物消化的作用。

　　以上運動，要注意動作緩和、均勻，切忌用力過猛，以免造成損傷。

　　3.赤腳走：天氣變暖后，可經常光腳在小石子路上走路鍛煉：

　　[作用]:通過增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經末梢與凹凸不平路面的接觸機會，使足底的敏感區域不斷受到刺激，這些刺激信號傳入相應的心臟器官以及與之相應的大腦皮層，可調節身體各部分的功能，起到輔助治療某些疾病的作用。

　　4.走路、慢跑：

　　一般來說，慢走步行速度為25-30米/分，快走步行速度為70-90米/分，相當于每小時5公里左右，慢跑速度為每小時6-7公里。步速一般以勻速為佳，亦可根據地形、地面結構狀況，采用變速方式。運動中，心率應控制在110-130次/分。

　　[作用]:作為一種有氧運動，它能改善心肺功能，放松肌肉。

　　另外，飯后找個開闊平坦的地方，打打太極拳、做做深壓腿，或者扶著墻緩緩壓一下背，動作幅度不大，卻能放松肌肉，緩解長期坐著帶來的肌肉酸痛感。
適合白領的減肥運動
  　　下面介紹幾種簡單易行的減肥運動方法，比較適合平時忙碌的白領。

　　1、頸部運動：分腿站立，頭前曲、后仰、復位、左轉、右轉、向環繞、向左環繞，循環做4次。

　　2、繞臂：分腿站立，兩臂上舉，向前繞環4圈，向后繞環4圈，做2次。

　　3、擴胸：分腿站立，兩臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。

　　4、體轉運動：左右各4次，做2組。

　　5、體前曲：8次。

　　6、體回環：以腰部為軸，左右各環繞一周，做2次。

　　7、踢腿：前后各10次，做 2組。

　　8、前弓步壓腿：左右各4次，做2組。

　　9、側壓腿：左右各4次，做2組。

　　10、下蹲起立：12-20次。

　　11、轉足繞手腕：各12次。

　　12、仰臥起坐：8-15次，做3組。

　　13、俯臥撐：8-12次，做2組。

　　14、放松活動3分鐘。

　　每次運動時間應掌握在40-60分鐘。