全程導醫網 徐州健康信息：長期疏于鍛煉會使腰背部肌肉松弛，可能會引發腰椎間盤突出癥。世衛組織2020年公布的《關于身體活動和久坐行為指南》中建議，所有成年人(18-64歲)應定期進行身體活動。

　　在這里，徐州市一院骨科專家教您“腰椎康復操”中一個動作，不受場地與時間的限制，堅持鍛煉，可預防腰椎間盤突出癥的發生，亦可讓處在腰椎間盤突出癥急性期、后期和病程較長的患者從中獲益。

　　腰椎康復操”動作 - 基礎版

　　動作要領：

　　跪姿在地，核心收緊，

　　左腿/右腿 向正后抬腿，

　　學習用腰腹力量來保持身體穩定不晃動，

　　保持穩定1~2秒后收腿并繼續。

　　練習建議：

　　每天4-6組，組間可適當休息，

　　左腿連續10次+右腿連續10次為1組，

　　初期可適當較少每組次數與總組數。

　　注意事項：

　　運動中如感到異樣疼痛應立刻停止，必要時請及時就醫。練習應循序漸進，保證動作標準、穩定，堅持才有成效。

　　對疏于鍛煉的人群，這個動作可以幫助增強核心、腿部力量，提升運動表現;

　　對腰椎間盤突出癥急性期患者，該動作可以改善血液循環，幫助消除炎癥，防止神經根粘連，再輔以適應性牽拉、放松活動解除腰部肌肉痙攣效果更佳;

　　對腰椎間盤突出癥后期和病程較長的患者，堅持練習可以增加腰背肌力量，改善腰腿功能，幫助矯正腰部不良姿態，增加腰椎的穩定性，預防復發。

　　慢慢的----

　　您的核心肌群強壯了，

　　就可以嘗試下面這個動作......

　　“腰椎康復操”動作 - 進階版

　　動作要領：

　　跪姿在地，核心收緊，

　　抬左手+蹬右腿 / 抬右手+蹬左腿，

　　面部、手掌、腳面朝下，

　　學習并掌握用腰腹力量來保持身體穩定不晃動，

　　保持穩定1~2秒后換向繼續。

　　練習建議：

　　每天3組，組間可適當休息，

　　連續20秒為1組，熟練后可加組。

　　注意事項：

　　運動中如感到異樣疼痛應立刻停止，必要時請及時就醫。練習應循序漸進，保證動作標準、穩定，堅持才有成效。

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