預防骨質疏松要從兒童做起平衡膳食、適量運動、科學補鈣

　　全程導醫網健康焦點：目前人類尚無能力阻止衰老，因衰老所致的骨骼退化也無法逆轉，但是，人類可以采取措施延緩和減輕這個衰老和退化的過程，即便實現了長壽的目標，也不一定患骨質疏松癥。從這個意義上講，骨質疏松癥是可以預防的。盡早樹立骨骼健康意識，做好以下三級預防，十分重要。

　　1一級預防：從兒童、青少年時期開始

　　注意多食用富含鈣的食品，如牛奶、豆制品等。堅持鍛煉，多做“日光浴”，不吸煙酗酒，少喝咖啡、濃茶和碳酸飲料。盡可能在年輕時就將骨峰值提高到最大值。為今后一生儲備最充足的骨量。

　　2二級預防：中年以后，尤其是婦女絕經后

　　這時人體骨量丟失速度加快，建議每1~2年進行一次骨密度檢查。進行長期預防性的補充鈣和維生素D，堅持良好的生活習慣，如規律的體力活動、合理的膳食營養、不吸煙、少飲酒，可有效預防骨質疏松癥。

　　3三級預防：步入老年后

　　堅持適當運動、加強防摔措施，預防骨折。老年人仍應積極補充鈣和維生素D。如已發現骨密度低下或已患有骨質疏松癥，可適當配合藥物治療，阻止骨丟失并降低骨折風險。對已發生骨折患者，積極治療不容遲疑，除對骨折的及時處理外，合理的康復治療和骨折后預防再次骨折的治療尤其不可忽視，因為已骨折的患者發生再次骨折的風險明顯增加。

　　骨質疏松

　　是老年人常見的慢性疾病，因為骨質疏松才使得老年人摔不起。預防跌倒導致的骨折和嚴重后果，首先要預防和治療骨質疏松癥。亞洲食品信息中心認為，要想預防和治療骨質疏松，必須達到3個關鍵的目標：通過膳食攝入足夠的鈣;保證機體從膳食或通過陽光獲得足量的維生素D;每天規律地進行鍛煉。下面，我們從飲食方面來為大家談談具體該怎樣做。

　　老年人的生理特點造成其對鈣吸收能力下降，進入老年期，就步入了骨質疏松“重災區”。

　　雖然老年人骨骼會退化，易發生骨質疏松癥，但是，如果積極來采取預防措施，就可以延緩這一退化過程，從而延緩和減輕骨質疏松癥的發生。基本的預防措施包括：

　　1) 平衡膳食營養學會制定的《中國居民膳食指南》提出要常吃奶類、豆類及其制品，這些食物中含鈣量較高。

　　2) 適量運動運動可以增加身體的平衡能力，減少摔跤幾率和骨折發生率。

　　3) 曬太陽多曬太陽可以增加體內的維生素D儲存，維生素D有助于鈣在腸道的吸收。

　　4) 額外補充充足鈣質資料顯示，50歲以上老年人平均每日鈣適宜攝入量為1000mg，而事實上平均每日膳食鈣攝入量離推薦的適宜攝入量相去甚遠，還需額外補充600mg左右的鈣。藥補不如食補，食補最安全，最容易吸收。中國營養學會推薦50歲以上人群每天攝入鈣1000mg(但不要超過2000mg)和維生素D 10μg(但不要超過20μg)。從膳食中補充鈣質，要注意：

　　1 增加膳食中高鈣食物的量

　　值得推薦的金牌高鈣食物：

　　a. 牛奶：牛奶是最好的鈣質來源，其中富含乳酸鈣，人體比較容易吸收。

　　b. 豆制品：豆腐和黃豆制品除了含有豐富的鈣質外，還含有一種叫做異黃酮的物質，可以降低骨破壞，增加骨形成和骨密度。

　　c. 帶殼食物：蝦蟹等動物肉本身也含有一定的鈣，如小蝦米能嚼殼一起吃，吃進去的鈣就更多。

　　d. 菌藻類食物：紫菜、海帶、黑木耳等含有較多的鈣質。

　　除此之外，全魚干、芝麻醬、杏仁、花生、蓮子等也富含鈣質。

　　可以將牛奶作為鈣質的主要來源，正常人每天喝500ml的高鈣奶，再吃些綠色蔬菜就可以基本滿足一天所需的鈣質，不喜歡喝牛奶的老人也可以常喝豆漿并搭配豆制品補鈣，300g豆腐含鈣量也能滿足一日所需。做菜時多用蝦皮和芝麻等調味，多食用動物骨頭，最好骨髓和軟骨一起吃都是補鈣的好方法。

　　2 增加膳食中富含維生素D食物的量

　　維生素D調節鈣、磷代謝，促進鈣、磷吸收和骨膠原合成。富含維生素D的食物主要有魚肝油、動物內臟、深海魚、蛋等。

　　3 增加膳食中富含維生素C的食物的量

　　維生素有利于鈣的吸收和向骨骼中沉積。要多吃新鮮的水果和蔬菜，如柳橙、芒果、奇異果、番茄、芥藍、菜心等。